Co jíst (nejen) v zimě pro podporu imunity
V zimních měsících hraje jídelníček zásadní roli v tom, zda má organismus dostatek potřebných živin. Ubývá čerstvých potravin a více prostoru dostávají jednoduchá, energeticky vydatná jídla. Proto je důležité vhodné potraviny zařazovat cíleně.
Vitamin C hledejte mezi tím, co vyrostlo u nás
Vitamin C si mnoho z nás spojuje s citrusovými plody. Ve skutečnosti u nás rostou ovoce i zelenina, které mají více vitaminu C než zmiňované exotické ovoce. Dopřejte si pravidelně papriku, brokolici, kysané zelí, rakytník nebo černý rybíz. Vitamin C totiž přispívá k normální funkci imunitního systému, ochraně buněk před oxidativním stresem a zároveň se podílí na snížení míry únavy a vyčerpání. Dobré je zaměřit se i na to, co může podpořit jeho účinky.
Zinek doplní maso i luštěniny
Zinek najdeme v mase, vejcích i luštěninách. Tedy potravinách bohatých na bílkoviny. K těm je vhodné přidat semínka i celozrnné obiloviny. Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému a ochraně buněk před oxidativním stresem. Důležitý je ale také pro metabolismus dalších živin včetně vitaminu A a rozpoznávací funkce.
Selen získáte z masa i ořechů
Selen je obsažený například v mase, rybách, vejcích nebo ořeších. S jeho doplněním pomohou i košťálová a cibulová zelenina nebo čočka. Selen je důležitý nejen pro imunitní systém a jako antioxidant. Podporuje také tvorbu spermií a pomáhá udržovat vlasy a nehty zdravé.
Vitamin D se skrývá v rybách
Vitamin D se nachází především v tučných rybách, vejcích a potravinách obohacených o vitamin D. Přispívá k normální funkci imunitního systému a podílí se na procesu dělení buněk. V zimě je jeho příjem ze stravy často nižší kvůli omezenému slunečnímu záření, ze kterého ho dokáže náš organismus syntetizovat. V případě doplňků stravy je důležité vědět, jak užívat vitamin D.
Proč v zimě vsadit na antioxidanty
Antioxidanty pomáhají organismus chránit před škodlivým vlivem volných radikálů. Tělo přichází s volnými radikály do styku neustále – volné radikály jsou v ovzduší, v potravinách, ale vznikají i v těle samotném. Pokud jsou volné radikály v rovnováze, je vše v pořádku. Když je jich příliš, mohou škodit a pak hovoříme o oxidačním stresu. A tehdy je vhodné podpořit antioxidační procesy formou antioxidantů v potravinách. Mezi ně patří například bez černý a brusinka obecná, které zároveň podporují přirozenou odolnost a obranyschopnost. Antioxidační účinky má také brusnice borůvka podporující trávení a střevní činnost i metabolismus glukózy, tuků a bílkovin. Do každodenní rutiny je možné je zařadit v podobě čajů, mraženého a lyofilizovaného ovoce nebo jako součást doplňků stravy.
Podpora imunity v zimě: co dělat a jaké jsou naopak časté chyby
Zimní a jarní období klade na organismus vyšší nároky než zbytek roku, a proto má smysl upravit nejen jídelníček, ale i každodenní režim.
- Čas na odpočinek. Pravidelný spánek pomáhá tělu udržovat stabilní denní rytmus a podporuje celkovou regeneraci. Nejde o to spát co nejvíc, ale o režim a kvalitu.
- Pohyb zůstává důležitý i v chladném počasí. Zvolte takový, který zapadá do vaší udržitelné rutiny – začít můžete pravidelnou chůzí, pobytem venku na denním světle a lehkým cvičením doma. Nejde o výkon ani o sportovní cíle, ale o aktivitu během dne. Zapomeňte přitom na bariéry typu „je moc zima“ – tělo si na pasivitu rychle zvyká.
- Ani teplo, ani zima. Funkční je vrstvení oblečení a udržování tepelného komfortu, ne přehřívání nebo naopak podceňování chladu. Častou chybou je snaha „otužit se“ bez postupnosti a bez ohledu na aktuální stav organismu. V zimě má větší smysl dbát na pohodlí a přirozenou adaptaci než na extrémní postupy. S otužováním začněte raději až na jaře a v létě.
- Pitný režim není jen letní záležitost. Pocit žízně je v chladnějších měsících nižší, potřeba tekutin však zůstává. Vhodné je pravidelné popíjení vody, čajů nebo teplých nápojů během dne. Neosvědčuje se naopak spoléhat se na to, že „si tělo řekne“, protože signály žízně mohou být méně výrazné.
- Nespoléhejte se na rychlá řešení, nárazové kúry, jednostranné jídelníčky a extrémní omezení. Imunitní systém reaguje na celkový životní styl s dostatkem vitaminů a minerálních látek, pohybu a regenerace, ne na krátkodobé zásahy.
Otázky a odpovědi: co v zimě opravdu funguje a co ne
Stačí v zimě přidat vitamin C?
Vitamin C je důležitou součástí jídelníčku, ale sám o sobě nestačí. Imunitní systém funguje komplexně a reaguje na dlouhodobý příjem živin, ne na krátkodobé navýšení jedné látky. Největší přínos má pravidelné zařazování potravin bohatých na vitamin C v kombinaci s dalšími živinami, jako je zinek nebo selen.
Proč se v zimě tolik mluví o vitaminu D?
Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému a tělo je schopné ho částečně doplňovat díky slunečnímu záření. V zimě je slunce jako zdroj nedostatečné a je proto třeba zaměřit se více na jeho množství v podobě stravy.
Má smysl užívat antioxidanty v doplňcích stravy?
Antioxidanty mohou být vhodným doplněním zejména v zimě, kdy je přirozený příjem ovoce a zeleniny nižší. Důležité je vnímat je jako součást širšího přístupu, ne jako náhradu běžné stravy.
Je lepší zaměřit se na jednotlivé vitaminy, nebo na celý jídelníček?
Z dlouhodobého hlediska je vždy vhodnější komplexní přístup. Jednotlivé vitaminy a minerální látky fungují nejlépe v rámci pestré stravy. Izolované řešení bez úpravy jídelníčku obvykle nepřináší očekávaný efekt.
Co je nejčastější zimní chyba v podpoře imunity?
Nejčastější chybou je snaha o rychlé řešení bez změny návyků. Imunitní systém reaguje na dlouhodobý režim, nikoli na krátké kúry nebo nárazové řešení.
Jak imunitu podporovat udržitelně?
Začněte se změnami postupně. Až když si na drobnější úpravu zvyknete, přidejte další krok. Nejprve se může jednat (v závislosti na vašich aktuálních návycích) například o zařazení zeleniny/ovoce alespoň jednou denně (pokud ji zatím máte jen výjimečně) a 30minutovou procházku 3x týdně. Pokud se tyto změny stanou součástí vaší týdenní rutiny, můžete pokračovat dále.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/enhancing-immunity.html
https://www.nzip.cz/clanek/1153-selen
https://www.nzip.cz/clanek/1152-zinek
https://www.nzip.cz/clanek/1142-vitamin-c-kyselina-askorbova
https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamin-d
https://www.nzip.cz/clanek/1448-vyziva-v-prevenci-nemoci-antioxidanty
