Antioxidanty jsou látky, které pomáhají chránit buňky před oxidativním stresem, tedy poškozením způsobeným volnými radikály. S těmito škodlivými látkami si tělo dokáže do určité míry poradit samo, protože volné radikály jsou přirozenou součástí našeho organismu. Pokud je jich ale příliš, může být vhodná pravidelná extra dávka antioxidantů v jídelníčku. Které živiny zařadit?
Co jsou volné radikály a proč vzniká oxidační stres?
Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které tělo běžně produkuje například při dýchání nebo trávení. V malém množství jsou zcela přirozené a organismus si s nimi umí poradit. Jejich tvorbu ale zvyšují i vnější vlivy – znečištěné ovzduší, UV záření, kouření, nadměrný alkohol nebo dlouhodobý stres. Když volných radikálů vznikne víc, než dokáže tělo zpracovat, hovoří se o oxidačním stresu. Antioxidanty fungují jako „zachytávače" – neutralizují přebytek volných radikálů dřív, než stihnou poškodit buňky.
Vitaminy: vsaďte na „céčko“, „éčko“ a riboflavin
Vitamin C neboli kyselina askorbová patří mezi nejznámější antioxidanty. Přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem, ale také normální funkci imunitního systému. Navíc zvyšuje vstřebávání železa z rostlinné stravy a pomáhá udržovat tvorbu kolagenu pro normální funkci kůže, dásní a cév.
Bohatými zdroji vitaminu C jsou především ovoce a zelenina – zejména drobné ovoce (borůvky, brusiny), paprika, kiwi, rakytník, černý rybíz a černý bez, citrusy, jahody, ale také brokolice.
Mezi další vitaminy, které se podílejí na ochraně buněk před poškozením volnými radikály, patří vitamin E a riboflavin neboli vitamin B2. Vitamin E se nachází především v rostlinných olejích (například slunečnicovém), ořeších a semínkách. Riboflavin pak v mléčných a celozrnných výrobcích, kvasnicích, obilných klíčcích, ale také v mase, rybách a vnitřnostech. Riboflavin přispívá ke zdraví sliznic, pokožky i zraku. Podílí se na metabolismu železa a snížení míry únavy a vyčerpání.
Minerální látky: Zinek, selen a další
Zinek i selen patří mezi důležité stopové prvky a antioxidanty. Zinek pozitivně ovlivňuje organismus v mnoha oblastech – od metabolismu živin, hladiny testosteronu a imunity, až po syntézu DNA, plodnost, reprodukci a stav kostí, nehtů, vlasů a pokožky. Vliv selenu je v některých oblastech podobný jako u zinku.
Zinek najdeme v mase, celozrnných obilovinách nebo živočišných produktech, selen pak například v rybách a mořských plodech, houbách a košťálové a cibulové zelenině.
Mezi antioxidanty řadíme i další, méně rozšířené minerální látky: měď a mangan. Obě přispívají k ochraně buněk před oxidativním stresem a podílejí se také na normálním energetickém metabolismu. Měď najdeme například v drobech, mořských plodech, ořeších, semínkách nebo hořké čokoládě, mangan pak v celozrnných obilovinách, luštěninách, ořeších, listové zelenině nebo čaji.
Nejbohatší zdroje antioxidantů v potravinách
Některé potraviny s obsahem antioxidantů jsou velmi dobře známé, jiné překvapí.
- Ovoce a bobuloviny: Borůvky, brusinky, ostružiny, granátové jablko, maliny, jahody, goji, sušené ovoce, rakytník
- Ořechy a semena: Vlašské ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy, pistácie, kaštany, sezamová semínka, lněná semínka
- Luštěniny a zelenina: Fazole, čočka, artyčoky, kapusta, květák, červené zelí, řepa, brokolice, špenát, paprika
- Koření a byliny: Česnek, meduňka, bobkový list, majoránka, máta, dobromysl, rozmarýn, pepř, estragon, skořice, sedmikráska, měsíček, listy vlaštovičníku, heřmánek, šalvěj nebo jitrocel
- Další: zelený čaj, kvasnice, obiloviny, mléčné výrobky, vejce, vnitřnosti
Jak z jídla vytěžit víc antioxidantů
Množství antioxidantů v potravině neovlivňuje jen to, co si dáte na talíř, ale i to, jak s potravinou naložíte:
- Volte šetrnou tepelnou úpravu. Vaření ve velkém množství vody a dlouhé smažení ničí část citlivých vitaminů (především vitaminu C). Šetrnější je krátké dušení v páře nebo příprava na pánvi nakrátko.
- Zeleninu a ovoce nekupujte zbytečně dlouho dopředu. Obsah vitaminu C postupně klesá se skladováním, čerstvé nebo rychle zmrazené kusy si proto obsah antioxidantů udrží lépe než ty, co leží v lednici týden.
- Kombinujte vitamin C se železem z rostlinné stravy. Sklenice pomerančového džusu nebo paprika k luštěninovému pokrmu pomáhá tělu lépe využít rostlinné železo.
- Střídejte barvy na talíři. Různé barvy ovoce a zeleniny většinou znamenají i jiné spektrum antioxidačních látek – čím pestřejší talíř, tím pestřejší i příjem.
- Mražená zelenina a ovoce nejsou horší volba. Zpracovávají se krátce po sklizni, takže si obsah vitaminů často udrží stejně dobře jako čerstvé kusy z regálu.
Jak snadno zařadit antioxidanty do každodenního jídelníčku
Důležité je zdůraznit, že stále platí, že základem by měl být pestrý a vyvážený jídelníček s dostatkem ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin a kvalitních tuků.
- Začněte den ovocným smoothie s bobulovinami nebo kiwi, špenátem a chia semínky.
- Dopoledne si dopřejte hrst ořechů.
- K obědu si dejte grilovaného lososa s dušenou brokolicí a quinoou.
- K odpolední svačině zvolte mléčný výrobek.
- Večeře si můžete pochutnat na salátu s červenou řepou, fetou a semínky.
- Zvážit můžete i užívání doplňků stravy obsahující mix látek s antioxidačními účinky.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/1135-vitamin-b2-riboflavin
https://www.nzip.cz/clanek/1152-zinek
https://www.nzip.cz/clanek/1153-selen
https://www.nzip.cz/clanek/1132-vitamin-e
https://www.nzip.cz/clanek/1142-vitamin-c-kyselina-askorbova
