Nejvíc flavonoidů obsahují tmavé bobule (bez černý, černý rybíz, borůvky), černý a zelený čaj, cibule a kapary, kakao a hořká čokoláda, citrusy a sója. Každá potravina vede v jiné skupině flavonoidů, proto je ideální je kombinovat.
Žebříček potravin nejbohatších na flavonoidy
Pořadí níže nesleduje jediné číslo – flavonoidů je totiž víc skupin a každá má svou „domovskou" potravinu. Žebříček proto berte jako přehled toho, co se vyplatí mít v jídelníčku, aby byla vaše skladba flavonoidů co nejširší.
- Bez černý a černý rybíz (Antokyany) - Patří k vůbec nejbohatším zdrojům antokyanů – tmavě fialových barviv ze slupky bobulí. Bez černý je navíc klíčovou složkou mnoha přípravků pro podporu imunity.
- Borůvky, ostružiny a brusinky (Antokyany) - Tmavé lesní bobule jsou plné antokyanů. Brusinky i klikva k nim patří také – nejvíc barviv je ve slupce.
- Černý a zelený čaj (Katechiny) - Vůbec nejvydatnější zdroj katechinů (flavan-3-olů). Stačí pár šálků denně a jde o jeden z hlavních zdrojů flavonoidů v běžné stravě.
- Cibule (zvlášť červená) (Flavonoly) - Jedna z nejbohatších zdrojů kvercetinu. Nejvíc ho najdete ve vnějších vrstvách hned pod slupkou, takže cibuli zbytečně neořezávejte.
- Kapary (Flavonoly) - V přepočtu na hmotnost patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem kvercetinu vůbec. Stačí jich málo a hodí se do dresinků, omáček i salátů.
- Kakao a hořká čokoláda (Flavanoly) - Čím vyšší podíl kakaa, tím víc flavanolů. Sáhněte po kvalitní hořké čokoládě s vysokým obsahem kakaové sušiny.
- Citrusy – pomeranče, grapefruity, citrony (Flavanony) - Hlavní zdroj flavanonů. Nejvíc jich je v dužině a v bílé části pod slupkou, proto se vyplatí jíst celý plod, ne jen pít šťávu.
- Kadeřávek, kapusta a brokolice (Flavonoly) - Tmavě zelená listová a košťálová zelenina je dalším dobrým zdrojem flavonolů – a hodí se i krátce orestovaná nebo v pestu.
- Jablka se slupkou (Flavonoly + katechiny) - Nenápadný, ale významný zdroj flavonoidů v běžné stravě. Většina jich je ve slupce, takže jablko raději neloupejte.
- Petržel a celer (Flavony) - Hlavní zdroj flavonů (apigeninu). Sušená petrželová nať je v přepočtu obzvlášť koncentrovaná, proto se hodí dochucovat bylinkami.
- Sója a luštěniny (Isoflavony) - Sója, tofu, tempeh a sójové nápoje jsou prakticky jediným výrazným zdrojem isoflavonů. Doplní skupinu flavonoidů, kterou jinde nenajdete.
- Červené zelí a fialové hrozny (Antokyany) - Další barevné zdroje antokyanů. Hrozny jezte i se slupkou a jadérky, kde je flavonoidů nejvíc.
Jak si z jídla zachovat co nejvíc flavonoidů
- Jezte se slupkou. Největší množství flavonoidů bývá ve slupce a vnějších vrstvách plodů – proto ovoce zbytečně neloupejte a zeleninu jen omyjte.
- Tepelně upravujte šetrně. Část flavonoidů je citlivá na vysokou teplotu a dlouhé vaření. Krátké restování, dušení v páře nebo čerstvá úprava jich zachovají víc.
- Kombinujte barvy. Každá skupina flavonoidů má jiný „domov". Modré a fialové bobule, žluté citrusy, zelený kadeřávek i bílá cibule dohromady pokryjí širokou škálu.
- Myslete na pravidelnost. Lepší je menší množství každý den než nárazová „kúra" jednou za čas.
Jednoduché pravidlo na závěr: „jezte duhu". Čím pestřejší barvy máte na talíři, tím rozmanitější skladbu flavonoidů přijmete – a navíc spolu s nimi i další vitaminy a minerály z ovoce a zeleniny.
Když chcete mít jistotu i mimo sezónu: ImuBerin
Pestrá strava je vždycky základ. Ne každý ale denně stihne hrst bobulí, šálek čaje i čerstvou zeleninu – a nabídka ovoce se navíc během roku mění. ImuBerin proto spojuje antokyany z extraktů bobulí (bez černý, borůvka, brusinka a malina) s vitaminem C, zinkem, selenem a vitaminem D. Právě tyto vitaminy a minerály přispívají k normální funkci imunitního systému a k ochraně buněk před oxidativním stresem – a stačí 1 kapsle denně.
Časté dotazy: potraviny bohaté na flavonoidy
Které potraviny mají nejvíc flavonoidů?
K nejbohatším zdrojům patří tmavé bobule (bez černý, černý rybíz, borůvky, ostružiny), černý a zelený čaj, cibule a kapary, kakao a hořká čokoláda, citrusy a sója. Každá z těchto potravin je bohatá na jinou skupinu flavonoidů, proto se vyplatí je kombinovat.
Má víc flavonoidů čaj, nebo bobule?
Záleží na skupině flavonoidů. Čaj je nejvydatnějším zdrojem katechinů (flavan-3-olů), zatímco tmavé bobule vedou v obsahu antokyanů. Nejde tedy o to, co je lepší, ale o to obojí kombinovat, abyste pokryli více skupin flavonoidů.
Ničí vaření flavonoidy v potravinách?
Část flavonoidů je citlivá na vysokou teplotu a dlouhé vaření, takže se jejich obsah může snižovat. Čerstvé nebo jen krátce tepelně upravené potraviny si jich proto uchovají víc. Pomáhá také jíst ovoce se slupkou, kde bývá flavonoidů nejvíc.
Jak zařadit víc flavonoidů do jídelníčku?
Držte se pravidla „jezte duhu" – čím pestřejší barvy ovoce a zeleniny, tím širší skladbu flavonoidů přijmete. Přidejte hrst bobulí k snídani, cibuli do teplých jídel, šálek čaje přes den a citrusy nebo jablko se slupkou jako svačinu.
Zdroje
- USDA – Database on the Flavonoid Content of Selected Foods.
- NCBI / FSRG – Dietary Intake and Sources of Flavonoids by Adults in the U.S.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 – schválená zdravotní tvrzení k vitaminům a minerálním látkám.
