Vitamín D podporuje vstřebávání vápníku a fosforu, a tím přispívá k udržení zdravých kostí. Zároveň se podílí na správném fungování imunitního systému a důležitá je také jeho role související se svalovou funkcí či dělením buněk.
Ryby jako nejlepší zdroj
Nejvíce vitamínu D obsahují tučné ryby. Již běžná porce pstruha nebo lososa dokáže významně přispět k pokrytí denní potřeby. K dalším bohatým zdrojům patří sardinky, sleď či makrela. Pravidelné zařazení ryb do jídelníčku je proto nejspolehlivější cestou, jak vitamín D přirozeně doplnit.
Další potraviny, které obsahují vitamín D
Menší množství vitamínu D najdete i v jiných potravinách živočišného původu, například ve vaječných žloutcích, játrech nebo sýrech. Menší množství se nachází i v houbách, především těch vystavených UV záření. Přestože jejich obsah není tak vysoký jako u ryb, mohou příjem vhodně doplnit.
Top 5 potravin s vitamínem D
Pro rychlou orientaci přinášíme pět nejdůležitějších zdrojů vitamínu D v potravě:
- pstruh,
- losos,
- sardinky,
- vaječný žloutek,
- houby vystavené UV záření.
Potraviny s extra dávkou vitamínu D
Protože například u veganského či vegetariánského stravování je možné jen těžko zajistit dostatečný příjem vitamínu D, běžně jsou dostupné tak zvané obohacené neboli fortifikované varianty potravin. Extra dávka vitamínu D může být přitom cíleně přidána jak do mléčných výrobků jako mléko, roztíratelné rostlinné tuky nebo jogurty, tak do rostlinných alternativ mléčných výrobků (sójové, mandlové či ovesné nápoje), snídaňových cereálií či džusů.
Vitamín D – proč potřebuje tuky?
Vitamín D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. To znamená, že se nejlépe vstřebává tehdy, pokud je přijímán spolu s potravinami obsahujícími tuk. Výhodou je, že řada takových, které vitamín D přirozeně obsahují, je zároveň bohatá i na tuky. Typickým příkladem jsou tučné ryby jako losos, makrela nebo sardinky – ty dodávají jak vitamín D, tak zdravé omega-3 mastné kyseliny. Podobně působí i vaječný žloutek, který kromě vitamínu D skrývá i přirozené tuky podporující jeho využití v těle.
Konzumace těchto potravin proto zajišťuje nejen samotný příjem vitamínu D, ale zároveň i podmínky pro jeho lepší vstřebávání.
Když jídelníček nestačí – doplňky stravy
Pokud se nedaří pokrýt denní potřebu vitamínu D z běžného jídelníčku a ze slunce, mohou být vhodným řešením doplňky stravy. Protože se jedná o vitamín rozpustný v tucích, doporučuje se užívat jej s jídlem či pitím obsahujícím malé množství tuku. Z nabídky doplňků stravy je přitom možné vybírat ty, u nichž je vitamín D kombinován s dalšími složkami – například takovými, které podporují stejně jako vitamín D imunitní systém. Jednat se může například o vitamín C, selen, zinek a antioxidanty v podobě černého bezu, borůvek či brusinek.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
