Vitamín D podporuje vstřebávání vápníku a fosforu, a tím přispívá k udržení zdravých kostí. Zároveň se podílí na správném fungování imunitního systému a důležitá je také jeho role související se svalovou funkcí či dělením buněk.
Ryby jako nejlepší zdroj
Nejvíce vitamínu D obsahují tučné ryby. Již běžná porce pstruha nebo lososa dokáže významně přispět k pokrytí denní potřeby. K dalším bohatým zdrojům patří sardinky, sleď či makrela. Pravidelné zařazení ryb do jídelníčku je proto nejspolehlivější cestou, jak vitamín D přirozeně doplnit.
Další potraviny, které obsahují vitamín D
Menší množství vitamínu D najdete i v jiných potravinách živočišného původu, například ve vaječných žloutcích, játrech nebo sýrech. Menší množství se nachází i v houbách, především těch vystavených UV záření. Přestože jejich obsah není tak vysoký jako u ryb, mohou příjem vhodně doplnit.
Obsah vitamínu D v potravinách: tabulka hodnot
Pro rychlou orientaci jsme připravili přehled obsahu vitamínu D v běžných potravinách. Hodnoty jsou uvedené na 100 g a jsou orientační – skutečné množství kolísá podle druhu, sezóny, způsobu chovu i úpravy.
Potravina / Vitamín D (µg/100 g)
- Tresčí olej ~250
- Pstruh (duhový) ~15–20
- Losos ~10–25
- Sleď ~5–25
- Makrela ~5–15
- Sardinky (konzerva) ~5
- Tuňák (konzerva) ~3–7
- Houby ozářené UV ~5–10
- Vaječný žloutek ~5
- Hovězí játra ~1
- Sýr ~0,5
- Fortifikované mléko / rostlinné nápoje ~1–2
Orientační obsah vitamínu D (µg na 100 g). Pro převod: 1 µg = 40 IU.
Kolik vitamínu D potřebujeme? Orientační denní referenční příjem pro dospělé je přibližně 15 µg (600 IU), pro seniory nad 70 let zhruba 20 µg (800 IU). Z tabulky je vidět, proč bývá v zimních měsících těžké pokrýt potřebu jen z jídla – a proč je hlavním přirozeným zdrojem slunce.
Potraviny s extra dávkou vitamínu D
Protože například u veganského či vegetariánského stravování je možné jen těžko zajistit dostatečný příjem vitamínu D, běžně jsou dostupné tak zvané obohacené neboli fortifikované varianty potravin. Extra dávka vitamínu D může být přitom cíleně přidána jak do mléčných výrobků jako mléko, roztíratelné rostlinné tuky nebo jogurty, tak do rostlinných alternativ mléčných výrobků (sójové, mandlové či ovesné nápoje), snídaňových cereálií či džusů.
Vitamín D – proč potřebuje tuky?
Vitamín D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. To znamená, že se nejlépe vstřebává tehdy, pokud je přijímán spolu s potravinami obsahujícími tuk. Výhodou je, že řada takových, které vitamín D přirozeně obsahují, je zároveň bohatá i na tuky. Typickým příkladem jsou tučné ryby jako losos, makrela nebo sardinky – ty dodávají jak vitamín D, tak zdravé omega-3 mastné kyseliny. Podobně působí i vaječný žloutek, který kromě vitamínu D skrývá i přirozené tuky podporující jeho využití v těle.
Konzumace těchto potravin proto zajišťuje nejen samotný příjem vitamínu D, ale zároveň i podmínky pro jeho lepší vstřebávání.
Vitamín D a imunita: jak spolu souvisí
Kromě kostí a svalů hraje vitamín D roli i v obranyschopnosti. Podle schválených zdravotních tvrzení vitamín D přispívá k normální funkci imunitního systému – patří proto mezi živiny, na které se vyplatí myslet po celý rok.
Háček je v tom, že hlavním zdrojem vitamínu D je pro většinu lidí sluneční záření. V našich zeměpisných šířkách ho ale přes podzim a zimu dopadá málo a tělo si vitamínu D vytváří výrazně méně – tedy zrovna v období, kdy je imunita více vystavená zátěži. Právě proto v chladných měsících získává na významu příjem vitamínu D z potravy, a pokud to nestačí, i z doplňků stravy.
Tip: k normální funkci imunitního systému kromě vitamínu D přispívají i další živiny – vitamín C, zinek a selen. Pestrý jídelníček, ve kterém se potkají ryby, vejce, zelenina i ovoce, tak imunitě nahrává hned z více stran.
Když jídelníček nestačí – doplňky stravy
Pokud se nedaří pokrýt denní potřebu vitamínu D z běžného jídelníčku a ze slunce, mohou být vhodným řešením doplňky stravy. Protože se jedná o vitamín rozpustný v tucích, doporučuje se užívat jej s jídlem či pitím obsahujícím malé množství tuku. Z nabídky doplňků stravy je přitom možné vybírat ty, u nichž je vitamín D kombinován s dalšími složkami – například takovými, které podporují stejně jako vitamín D imunitní systém. Jednat se může například o vitamín C, selen, zinek a antioxidanty v podobě černého bezu, borůvek či brusinek.
Časté dotazy: vitamín D v potravinách
Které potraviny obsahují nejvíc vitamínu D?
Nejbohatším zdrojem je tresčí olej a tučné ryby – pstruh, losos, makrela, sleď a sardinky. Menší množství obsahují vaječné žloutky, houby ozářené UV světlem, játra a sýry. Významným zdrojem bývají také fortifikované (obohacené) potraviny, například mléko a rostlinné nápoje.
Kolik vitamínu D denně potřebujeme?
Orientační denní referenční příjem pro dospělé je přibližně 15 µg (600 IU) a pro seniory nad 70 let zhruba 20 µg (800 IU). Pro převod platí, že 1 µg vitamínu D odpovídá 40 IU.
Proč se vitamín D vstřebává líp s tuky?
Vitamín D je rozpustný v tucích, takže se nejlépe vstřebává spolu s potravinou, která tuk obsahuje. Výhodou je, že většina přírodních zdrojů – tučné ryby i vaječný žloutek – tuk přirozeně obsahuje, takže si tělo vytváří dobré podmínky pro jeho využití samo.
Jak souvisí vitamín D s imunitou?
Vitamín D přispívá k normální funkci imunitního systému. V našich zeměpisných šířkách si ho tělo přes zimu z málo slunce vytváří méně, proto je v chladných měsících vhodné myslet na jeho příjem z potravy, případně z doplňků stravy.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
