Když se během podzimu objeví pocit únavy, nemusí za ní stát pouze jedna příčina. Vhodnější je hledat možnosti pro změnu v celkovém denním režimu, který se někdy nepozorovaně přizpůsobuje kratším dnům a nižším venkovním teplotám. Svou roli hraje například to, kdy vstáváme, kolik času trávíme venku, kdy jíme, jak se hýbeme a zda máme dostatek kvalitního spánku.
Podzimní únava a imunita: proč začít u cirkadiánního rytmu a denního režimu
Cirkadiánní rytmus představuje vnitřní hodiny organismu založené na 24hodinovém cyklu. Tento rytmus ovlivňuje například spánek a bdění, trávení, tělesnou teplotu, metabolismus nebo uvolňování hormonů. Nejdůležitějším signálem je pro něj střídání světla a tmy, mezi další pak patří také pohyb, čas jídla, psychické napětí nebo pravidelnost denního režimu. Proto by večer neměl být dobou, kdy budeme dohánět to, co jsme během dne nestačili – pozdní jídlo, práce dlouho do noci nebo sledování obrazovek mohou přirozený cirkadiánní rytmus negativně ovlivnit. Naladit ho naopak pomáhá:
- vstávání a usínání přibližně ve stejnou dobu,
- pobyt venku za přirozeného denního světla,
- postupné omezování světelných podnětů i dalších aktivit v podvečerních a večerních hodinách,
- omezení večerního příjmu kofeinu a alkoholu.
Spánek není ztráta času
Během spánku organismus nepřestává pracovat. Probíhají v něm procesy spojené s obnovou tkání, hospodařením s energií, ukládáním informací a fungováním nervového i imunitního systému. V hlubších fázích spánku se organismus věnuje obnově energie a regeneraci, zatímco další fáze se podílejí například na zpracování informací a paměti. Se spánkem úzce souvisí také imunita. Během spánku probíhá tvorba některých cytokinů, protilátek a imunitních buněk. Kvalitní spánek ovlivňuje také aktivitu T-lymfocytů, které patří mezi důležité součásti imunitní odpovědi.
Individuální potřeba spánku se může lišit, v případě dospělých se zpravidla jedná o sedm až devět hodin spánku. Vedle délky je důležitá i pravidelnost spánkového režimu.
Spánek ovlivňují večerní aktivity i prostředí. Ložnice by měla být klidná, tmavá a příjemně chladná. Před spaním je vhodné omezit výrazné světlo a sledování telefonu, počítače i televize. Vhodnější je čtení, klidná hudba nebo jiná činnost, která oddělí aktivní část dne od času určeného ke spánku.
Jídlo a spánek spolu souvisí víc, než si myslíte
S kvalitou spánku může souviset to, co a kdy jíme. Tento vztah ale platí i naopak a kratší nebo méně kvalitní spánek může ovlivňovat chuť k jídlu a výběr potravin. Strava s vyšším podílem vlákniny, ovoce a zeleniny bývá přitom spojována s lepší kvalitou spánku, zatímco vyšší příjem nasycených tuků a přidaného cukru se častěji pojí s méně kvalitním odpočinkem. Roli hraje také načasování. Pravidelná jídla pomáhají vytvářet předvídatelný denní režim, zatímco velké jídlo těsně před spaním může klidný průběh noci narušit.
Pět praktických rad pro podzimní den plný vitality
- Začněte den světlem. Pobyt venku za denního světla pomáhá udržovat přirozený rytmus spánku a bdění.
- Večer naopak postupně zpomalte. Méně jasného světla, obrazovek a pozdního jídla pomáhá vytvořit podmínky pro pravidelnější spánkový režim.
- Kofein si nechte spíše na první část dne. U citlivějších lidí může jeho účinek přetrvávat až 6 hodin.
- Jezte pravidelně. Vyvážený jídelníček by měl poskytovat tělu dostatek bílkovin, sacharidů, zdravých tuků s převahou omega-3, vlákniny, ovoce a zeleniny.
- Na podzim je vhodné dbát zejména na dostatek vitamínů a minerálních látek snižujících únavu (vitamin C) a podporujících imunitu (vitamín C, vitamín D, zinek, selen). Na obranyschopnost mají pozitivní vliv i rostlinné složky, například brusinka obecná nebo bez černý.
Antioxidanty jako součást pestré stravy nejen na podzim
Antioxidanty jsou látky, které pomáhají organismus chránit před nepříznivým působením volných radikálů a oxidačního stresu. Antioxidanty přitom mohou být ve stravě „za odměnu“. Jako antioxidanty totiž působí například brusinky (pozor, neplést s klikvou) nebo borůvky. Jejich výhodou je, že je lze snadno začlenit do běžného jídelníčku a spojit tak pestrost stravy s chutí – čerstvé či mražené ovoce lze přidat například do snídaňové kaše, jogurtu nebo ovocné směsi. K ochraně buněk před oxidačním stresem přispívají také již zmiňované látky: vitamín C, selen a zinek.
SHRNUTÍ: Podzimní únava a imunita: jak souvisí režim, spánek a jídelníček
Podzimní únava a podpora imunity vyžadují více než jen jednu změnu v denním režimu. Tyto oblasti ovlivňuje hned několik různých faktorů a do hry tak vstupují mimo jiné přirozený cirkadiánní rytmus, dostatek kvalitního spánku poskytující organismu prostor pro regeneraci a procesy spojené s fungováním imunitního systému a pestrý jídelníček dodávající energii i potřebné živiny. Právě na podzim, kdy se zkracují dny a mění se přirozeně běžný režim, je vhodné věnovat pozornost všem třem oblastem současně a zaměřit se na dostatek odpočinku, pravidelný spánkový režim, přirozený pohyb za denního světla a pestrou stravu s dostatečným zastoupením vitamínů a minerálních látek pro podporu energetického metabolismu a obranyschopnosti i snižování únavy.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7334763/
https://www.sleepfoundation.org/nutrition
