Jak podporuje imunitu (během zimy) pohyb
Pravidelný pohyb je přirozenou součástí zdravého životního stylu a jeho význam se v zimních měsících ještě zvyšuje. Podpora imunity v podobě pohybu je úzce spojená s každodenním režimem. Nejde o sportovní výkony ani o náročné tréninky, ale o pravidelnou aktivitu, která je dlouhodobě udržitelná a přizpůsobená zimním podmínkám. Pravidelný, přiměřeně intenzivní pohyb ovlivňuje imunitní systém hned několika způsoby.
- Během cvičení se v těle zvyšuje cirkulace imunitních buněk, což znamená, že se tyto buňky rychleji pohybují organismem a efektivněji plní svou přirozenou obrannou roli. Tento efekt je nejvýraznější při aerobní aktivitě střední až mírně vyšší intenzity, která trvá zhruba 30–45 minut.
- Současně dochází k mírnému zvýšení tělesné teploty, které sice není srovnatelné s horečkou, ale vytváří prostředí méně příznivé pro množení některých nežádoucích mikroorganismů.
- Pohyb má navíc nepřímý, ale velmi důležitý vliv prostřednictvím spánku. Lidé, kteří se pravidelně hýbou, často lépe spí, a kvalitní spánek je zásadní pro normální fungování imunitního systému.
- Neméně důležitá je i spojitost se zvládáním psychické zátěže. Mírná fyzická aktivita pomáhá regulovat stresové hormony a stabilizovat náladu. To je důležité zejména proto, že dlouhodobá psychická zátěž bývá spojována s narušenou rovnováhou imunitních reakcí.
Pravidelné cvičení pozitivně ovlivňuje spánek, náladu, pomáhá snižovat úroveň psychického napětí a zvyšovat cirkulaci imunitních buněk v těle. To vše jsou faktory, které přispívají k podpoře imunitního systému.
Proč méně je někdy více
Pravidelný pohyb v zimě pomáhá díky pobytu na denním světle udržovat denní rytmus, přispívá k vyrovnávání se se sezónními změnami, podporuje celkovou kondici organismu a má pozitivní vliv na jeho fungování. Tělo přitom reaguje na opakované podněty, ne na krátkodobé extrémy. Pozitivní efekt tak přináší dlouhodobá a přiměřená aktivita, ne nárazové přepínání sil. Pravidelný, méně intenzivní a kratší pohyb například v podobě chůze se stane součástí běžné rutiny spíše než intenzivní výkon, u kterého bude platit „jednou, a dost“. Zůstat aktivní v zimě tedy neznamená „vzdorovat počasí“, ale naučit se s ním pracovat.
Zima by měla znamenat přizpůsobení se, ne přerušení.
Chladné počasí je častým důvodem, proč lidé pohyb odkládají, nebo s ním zcela skončí. Ve skutečnosti ale zima sama o sobě není překážkou. Stačí aktivitu přizpůsobit podmínkám.
Chůze cestou do práce i formou procházky
Chůze je nejdostupnější formou pohybu a je vhodná i v chladném počasí. I kratší chůze pomáhá udržet pohybový režim, podporuje cirkulaci krve a přináší kontakt s denním světlem, kterého je v zimě méně. Vhodné je zařadit jak běžnou chůzi, například při cestě do práce nebo na nákup, tak rychlejší cílenou procházku. Svižné tempo po dobu 20–40 minut představuje přirozenou aerobní aktivitu střední intenzity. Místo klasické chůze je možné zvolit také nordic walking.
Sněhové aktivity rozproudí krev a zlepší náladu.
Zima je pro některé obdobím, kterého se nemohou dočkat kvůli možnosti vyměnit procházky za běžkování. Kromě běžek a sjezdování je možné si v zimě užít i ježdění na sáňkách a bobech, které díky potřebě chůze do kopce představují středně intenzivní aktivitu. Pohyb může mít i podobu odklízení sněhu, koulování se nebo stavění sněhuláka.
Domácí cvičení představuje stabilní základ
Cvičení uvnitř poskytuje jistotu pohybu i ve dnech, kdy je venku nepříznivé počasí. Stačí krátké sestavy s vlastní vahou, posilování středu těla, cvičení zaměřené na mobilitu nebo na rovnováhu. Výhodou domácího cvičení je časová flexibilita a snadné zařazení do denního režimu. Součástí by mělo být také pravidelné protahování, které pomáhá udržet kloubní pohyblivost a připravuje tělo na další zátěž.
Návštěva tělocvičny
Domácí cvičení může být pro někoho nevhodné kvůli nedostatku motivace. V tom případě ji mohou nahradit skupinové lekce zaměřené na pohyb. Výběr cvičení je přitom nutné přizpůsobit věku i aktuálnímu zdravotnímu stavu. Obecně jsou dobré například pilates (přizpůsobené věku), jóga, kondiční cvičení nebo fyzio fitness.
Protažení při dlouhém sezení
V zimě je mnohem běžnější, že sedíme i v rámci nepracovních aktivit. Při delším sezení je dobré, stejně jako v případě sedavého zaměstnání, zařadit pravidelné protažení kompenzující jednostranné zatížení svalů a kloubů. Protažení v podobě krátkého cvičení, žilní gymnastiky a chůze podpoří krevní oběh a svalově-žilní pumpu a tělo se díky němu lépe vyrovnává s nehybností.
Bezpečnost pohybu: na co si dát pozor
Pohyb v chladném počasí má svá specifika. Základem je zahřátí se před aktivitou, které připraví tělo na zátěž. Stejně důležité je vhodné vrstvení oblečení – cílem je zajistit tepelný komfort a vyhnout se přehřívání i prochladnutí. Intenzitu pohybu je nutné přizpůsobit počasí i vlastní kondici. To, co funguje v létě, nemusí být nejlepší volbou v zimě. Častou chybou je podcenění přípravy nebo snaha „překonat zimu za každou cenu“.
Nejen na výdeji, ale také na příjmu záleží
Pohyb jako výdej energie a výživa jako její příjem spolu úzce souvisejí. V zimním jídelníčku by neměly chybět potraviny bohaté na složky přirozeně podporující obranyschopnost organismu jako vitamin C, zinek, selen a vitamin D. Zároveň je vhodné zajistit dostatek antioxidantů v potravinách, které pomáhají organismus chránit před nepříznivým vlivem volných radikálů. Pestrý a vyvážený jídelníček s dostatkem ovoce, zeleniny, kvalitních bílkovin a celozrnných výrobků je dalším způsobem, jak podpořit zdraví.
Otázky a odpovědi: pohyb, imunita a zimní realita
Co dělat, když v zimě chybí motivace?
Nedostatek motivace může být způsobený několika důvody. Zamyslete se nad tím, zda je pohyb, který jste si zvolili, pro vás udržitelnou součástí běžné rutiny. Pokud je vaše odpověď „ne“, hledejte další možnosti pohybu, případně intenzity. Motivaci pomohou podpořit mobilní aplikace obsahující krokoměry, výzvy apod. Motivaci může také podpořit společná pohybová aktivita, ať již v podobě přítele, který s vámi bude chodit na procházky, nebo skupinových lekcí.
Stačí se, když je chladno, hýbat méně?
Chlad sám o sobě není důvodem k omezení pohybu. Je ale nutné pohyb aktuálnímu počasí přizpůsobit, zaměřit se na dostatečné zahřátí svalů před aktivitou a přizpůsobit oblečení venkovním podmínkám. Případně je možné venkovní aktivitu nahradit domácím cvičením, skupinovou lekcí nebo návštěvou posilovny.
Může pohyb v zimě spíš uškodit než pomoct?
Rizikem není pohyb samotný, ale jeho nevhodné provedení. Bez zahřátí, s nepřiměřenou intenzitou nebo bez ohledu na počasí může být zátěž zbytečně vysoká. V případě pochyb je vhodné konzultovat pohyb s trenérem či fyzioterapeutem.
Jak poznat správnou intenzitu pohybu v zimě?
Správná intenzita je taková, po které se cítíte příjemně unavení, nikoli vyčerpaní. Pohyb by měl energii spíše dodávat než brát. V případě potřeby může být vhodné konzultovat druh a intenzitu pohybu s odborníkem.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
